※「かんたんな呼吸瞑想のやり方を知りたい」や「自己コントロール能力を鍛えたい」や「呼吸瞑想って意識がそれたらダメ？」などについてまとめました

　こんにちは、ぴんくぴっぐです。

　自分や子どもが、「イライラしたり」「落ち着きが無かったり」する時ってありますよね。自己コントロール能力が弱いとそんな感じになるようです

　逆に、自己コントロール能力があると、イライラも軽減できるようです

　なので「自己コントロール能力を鍛えるには呼吸瞑想が良い」と書いてあったので、やってみました

　ただし、子どもも出来るように、子どもにも説明しやすいように、カンタンにしてみました

　結論。やる事は自分を客観的に見るそれによって、瞬間湯沸かし器のようにイライラしなくなる。

　親子で出来るカンタン呼吸瞑想のやり方は…

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〇【やる事・意識する事】かんたん呼吸瞑想のやり方

　ざっくりとしたやり方は、座って目を閉じて、ゆっくり呼吸して、それを実況中継するです

　よくある疑問で「意識がそれてはイケない？」というのがありますが、ざっくり言うと意識がそれても大丈夫です

　それでは、やり方などを深堀っていきますね

やる事

　やり方は、座って目を閉じてください。目は開いていても閉じていてもどちらでも良いそうです。ぴんくぴっぐは、閉じていた方がやりやすいので閉じてます

　タイマーをセットし、ゆっくり呼吸をします。イメージは、1分間に4～6回くらい呼吸をする感じです。ただし、最初は「秒数よりゆっくりを意識」で良いです、そっちの方がカンタンです

　吐いている時は「吐いている」吸っている時は「吸っている」と呼吸に集中して、頭の中で実況中継しますぴんくぴっぐは、幽体離脱したように、座っている自分を後ろから眺めるイメージでやっています。

意識すること

　例えば、吐いている時は「吐いている」吸っている時は「吸っている」と自分の行動を「実況中継」しましょう

　慣れてきたら、「息を吐いている」「息と吸っている」。なれたら「鼻から息を吸っている」「口から息を吐いている」と、実況を細かくして行きましょう。　

　ぴんくぴっぐの場合は、口から息を吐いている時に「口から息を吐いている」鼻から息を吸っている時に「鼻から息を吸っている」を繰り返し、呼吸を1度とめ「呼吸をとめている」と2.3秒くらい(苦しくならない程度)頭の中で実況するを繰り返しまています

　このサイクルを、3分やってます。タイマーを3分セットしています。ただし、最初は3分は長く感じるので、上に書いた通り1分からやりましょう。

　慣れてくると1分だと短く感じるので、その時に2分、3分と長くしていきましょう。じゃないと、挫折します

　時間は短くても良く、瞑想するトータルの時間が長くなればなるほど効果が出てくるようです。1分を5回で、5分やったという考え方です。

　「目を開けるの、閉じるの？」や「腹式呼吸か胸式呼吸？」など細かいことは気にしないで、どっちでも良いそうです。ぴんくぴっぐは、目を閉じて、呼吸法は適当にゆっくり吸って吐いてます

よくある疑問

　意識はそれても良いそうです。逆にそれた方がよいそうです

　理由は、瞑想の考え方は、それた意識に気が付き自分で戻せれば良く、その時に、自己コントロール能力も鍛えられるようです。注意がそれないようにするわけでは無いという事ですね

　例えば、「息を吐いている」「息を吸っている」の途中で、「夜ごはんなんだっけ？」とか違うことが浮かぶことありますよね

　違うことが浮かんだ時に「意識がそれた、呼吸に戻そう。吸っている」と呼吸に注意を戻せば良いそうです。

　なので、「意識がそれてはイケない」ではなく、「意識がそれても、それに気が付いて、呼吸に注意を戻せばよい」そうです

　それた意識を戻す時に鍛えられているのは、意外でしたよね

〇かんたん呼吸瞑想【子どもへの教え方・伝え方】

　遠い昔、小学校で瞑想しましたが効果がありませんでしたなぜならば、やる理由と効果を言われなかったから。やらされている感が強いと効果が無いという事ですよね

　という事で、飽きっぽい子どもと一緒にやる時の伝え方を考えてみました。とにかくシンプルに伝えましょう

　まずは、やる事をカンタンに伝えましょうどっちでも良い事柄(目を閉じる開ける？)は、あえて決めてあげると、子どもは、やりやすいですよ

「目を閉じてゆっくり呼吸しましょう。その時に、吐いてるときは吐いてる、吸っている時は吸っていると頭で考えてね」

「時間まだかな？って違うことを考えたら、吸っている吐いているに注意を戻してね」

「タイマーがなったら終わりね」

　つぎに、これをする理由をカンタンに伝えましょう

「実況中継するクセがあると、イライラしにくくなるよ」などの声かけで良いと思います。

　「すぐキレる子」とか「集中力が続かない子」とかは、自己コントロール能力も関係しているようなので、ぜひ、親子で鍛えてください

　ポイントは一緒にです。親がやらずに、子どもにだけやらせるって、イヤですよね。ぴんくぴっぐが子どもの時、夜に親は酒を飲みながらテレビを見ながら「勉強しろ」って言われて、とてもイヤでした

〇まとめ・やってみた感想

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　やってみた感想は、イライラしずらくなりました(※個人の感想です)

　イラッとすることはあるけど、それをいつまでも引きずらない感じです

　これが、客観的に見る、自己コントロール能力なのでしょうね。

　お金もかからない、無料なので、1度試しにやってみてください